Mencapai berat badan ideal wanita menjadi hal yang sangat diidam-idamkan. Nggak hanya untuk menjaga kesehatan, punya berat badan (BB) yang ideal juga menunjang penampilan kamu supaya tampak menjadi lebih menarik.
Cukup banyak permasalahan berat badan berlebih, tapi nggak sedikit juga persoalan berat badan kurang. Namun, jangan khawatir karena ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk mengetahui berapa BB ideal wanita. Berikut ini penjelasannya!
Ragam Metode Menghitung Berat Badan Ideal Wanita
Ada sejumlah metode atau rumus yang bisa kamu pakai buat menghitung berat badan ideal. Masing-masing metode memiliki pendekatan berbeda, sehingga pilihlah yang paling sesuai dengan kebutuhanmu, ya!
1. Rumus BMI
Hitung berat badan memakai rumus BMI (Body Mass Index) atau juga disebut Indeks Massa Tubuh (IMT) akan mengandalkan angka dari berat badan dan tinggi tubuh.
Melalui perhitungan BMI, kamu bisa mengetahui apakah berat badan saat ini tergolong ideal atau sebaliknya. Namun, rumus menghitung berat badan ideal wanita ini tidak disarankan untuk atlet karena massa otot juga bisa memengaruhi berat badan.
Adapun, rumus untuk menghitung BMI adalah sebagai berikut.
BMI = berat badan (kg) : kuadrat tinggi badan (m2)
Sebelum memulai perhitungan berat badan pakai rumus BMI, kamu juga harus mengetahui beberapa kategori BMI dan rentang nilainya seperti dalam tabel di bawah ini.
|
Kategori BMI |
Rentang Nilai (kg/m2) |
|
Kurus (underweight) |
<18,5 |
|
Normal (normal weight) |
18,5–22,9 |
|
Kelebihan berat badan (overweight) |
23–24,9 |
|
Obesitas (obese) |
>25 |
*) Sumber: Kategori BMI standar Asia dari National Institutes of Health (NIH) dan World Health Organization (WHO)
Sebagai contoh, bila kamu punya berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm (1,6 m), maka BMI = 55 / (1,6 x 1,6) = 21,5. Angka tersebut masuk dalam kategori normal.
Meski begitu, ketimbang repot-repot mengitung rumus, kamu bisa pakai Kalkulator BMI dari Natural Farm untuk menghitung dan mengetahui kategori berat badanmu secara otomatis.
2. Rumus Broca
Cara menghitung BB ideal wanita selanjutnya yaitu pakai perhitungan indeks Broca. Metode ini dipopulerkan oleh dokter Pierre Paul Broca sejak tahun 1871.
Rumus Broca menghitung berat badan ideal berdasarkan tinggi badan. Adapun, perhitungan indeks Broca untuk pria dan wanita berbeda.
Berikut ini adalah rumus perhitungan untuk wanita yang penting untuk kamu ketahui.
BB Ideal Wanita = (tinggi badan - 100) - 15% x (tinggi badan - 100)
Sebagai contoh, buat wanita dengan tinggi badan 160 cm, perhitungan dengan rumus Broca = (160 - 100) - 15% x (160 - 100) = 60 - 9 = 51 kg.
Jadi, berdasarkan rumus Broca, berat badan ideal wanita dengan tinggi badan 160 cm yakni 51 kg. Angka ini menjadi acuan berat badan sehat untuk tinggi badan tersebut.
Tabel Berat Badan Ideal Wanita Berdasarkan Tinggi Badan
Hampir seluruh wanita menjaga berat badan idealnya supaya tetap terlihat cantik menawan.
Buat kamu yang nggak mau repot menghitung pakai rumus, Kementerian Kesehatan RI juga telah membagikan tabel berat badan ideal wanita sesuai dengan tinggi badan.
|
Tinggi Badan (cm) |
Bentuk Badan (kg) |
||
|
Kecil |
Sedang |
Besar |
|
|
147 |
42–45 |
44–45 |
47–54 |
|
150 |
43–46 |
45–50 |
48–56 |
|
152 |
44–47 |
46–51 |
50–58 |
|
153 |
45–49 |
47–53 |
51–59 |
|
157 |
46–50 |
49–54 |
52–60 |
|
160 |
48–51 |
50–56 |
54–61 |
|
162 |
49–53 |
51–57 |
55-63 |
|
166 |
51–54 |
53–58 |
57–65 |
|
168 |
52–56 |
55–61 |
58–66 |
|
170 |
54–58 |
56–63 |
60–68 |
|
173 |
56–60 |
58–65 |
62–70 |
|
176 |
57–61 |
60–67 |
64–72 |
|
178 |
60–64 |
62–70 |
66–74 |
|
180 |
61–66 |
64–71 |
67–76 |
|
183 |
63–67 |
66–72 |
70–79 |
*) Sumber: Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kementerian Kesehatan RI
Baca Juga: 7 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Cepat, Aman dan Efektif!
Faktor yang Memengaruhi Berat Badan Ideal Wanita
Upaya menambah atau menurunkan berat badan agar mencapai BB ideal kadang kali tidak sama pada setiap orang. Ada yang mudah, tetapi banyak juga yang cukup kesulitan.
Hal ini karena berat badan wanita dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti berikut.
- Usia. Massa otot dan metabolisme akan berkurang seiring bertambahnya usia. Hal ini membuat wanita di atas 40 tahun butuh kalori lebih sedikit dibanding wanita usia sekitar 20-an.
- Hormon. Fluktuasi kadar hormon, khususnya estrogen, saat menstruasi, hamil, dan menopause, bisa membuat berat badan berubah.
- Komposisi tubuh. Wanita yang rutin olahraga umumnya punya lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak, meski angka timbangannya sama dengan wanita yang jarang olahraga.
- Genetik. Faktor keturunan bisa memengaruhi bentuk tubuh dan kemungkinan untuk menyimpan lemak. Wanita yang lahir dengan orang tua bertubuh gemuk atau kurus, cenderung punya bentuk badan yang sama.
- Gaya hidup. Pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan tingkat stres juga memiliki berkontribusi besar pada berat badan ideal wanita.
|
Lingkar pinggang juga harus dipantau! Selain berat badan, lingkar pinggang juga penting dipantau. Bagi wanita, lingkar pinggang yang sehat ada di bawah 80 cm. Penelitian dalam International Journal of Cardiovascular Sciences (2020) menyimpulkan bahwa lingkar pinggang di atas 80 cm pada wanita 20–40 tahun akan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. |
Cara Mencapai Berat Badan Ideal Wanita
Nggak ada cara instan untuk mencapai berat badan ideal. Yang ada adalah kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten. Berikut ini adalah langkah-langkah praktis yang bisa kamu mulai sekarang untuk mencapai BB ideal yang diidam-idamkan.
1. Atur asupan kalori harian
Langkah pertama adalah tahu dulu kebutuhan kalori harian. Pasalnya, tiap orang memiliki kebutuhan berbeda, tergantung pada usia, tinggi, berat, dan level aktivitas.
Gunakan Kalkulator Kalori dari Natural Farm untuk mengetahui berapa kebutuhan kalori harian yang tepat untukmu. Dari situ, kamu bisa atur pola makan agar sesuai target.
2. Perbanyak asupan protein dan serat
Protein membantu menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sumber makanan tinggi protein yang bagus, antara lain dada ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe.
Nggak hanya itu, serat pangan dari sayuran dan buah-buahan juga penting. Jenis nutrisi ini akan memperlambat penyerapan gula dan membantu pencernaan tetap lancar.
3. Hindari camilan tidak sehat
Mengonsumsi makanan sehat adalah cara paling penting untuk menaikan dan menurunkan berat badan agar mencapai berat badan wanita yang ideal.
Camilan yang mengandung gula, garam, dan lemak tinggi bisa menyebabkan penyakit yang berbahaya, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes. Hindari makanan tersebut dan ganti dengan camilan sehat dan bergizi seimbang yang baik untuk tubuh.
4. Olahraga rutin
Kombinasi latihan kardio dan kekuatan efektif untuk jaga BB ideal. Olahraga kardio, meliputi jalan cepat, bersepeda, atau renang membakar kalori. Di sisi lain, latihan kekuatan (strength training) membantu membangun otot yang mempercepat metabolisme.
Target setidaknya 150 menit latihan kardio dengan intensitas sedang per minggu plus 2 kali latihan kekuatan per minggu, sesuai rekomendasi untuk orang dewasa dari American Heart Association (AHA).
5. Tidur cukup dan kelola stres
Kurang tidur meningkatkan hormon ghrelin (hormon lapar) dan menurunkan leptin (hormon kenyang). Akibatnya, kamu jadi lebih mudah makan dan ngemil berlebihan.
Stres berlarut-larut juga dapat memicu peningkatan kortisol, yang mendorong penumpukan lemak di area perut. Makanya, penting meluangkan waktu untuk istirahat serta melakukan aktivitas relaksasi yang kamu sukai.
Baca Juga: Buah Pisang Mengandung Vitamin Apa? Ini Kandungan Utamanya!
Pilihan Suplemen untuk Dukung Berat Badan Ideal Wanita
Mencapai BB ideal wanita lebih gampang kalau didukung asupan nutrisi yang tepat. Natural Farm menghadirkan berbagai suplemen berkualitas yang dapat mendukung perjalananmu menuju berat badan ideal secara lebih terarah.
1. ISOPURE Infusions Mango Lime
Beli ISOPURE Infusions Mango Lime 400 g di Natural Farm
Kamu lagi cari protein yang ringan dan menyegarkan? ISOPURE Infusions adalah minuman protein yang bisa diminum layaknya jus buah. Produk ini mengandung whey protein isolate murni dengan kandungan lemak dan karbohidrat yang sangat rendah, pas buat wanita!
Tiap sajian memberikan 20 gram protein buat membantu menjaga massa otot selama kamu menjalani program diet untuk menurunkan berat badan. ISOPURE Infusions ini cocok untuk wanita aktif yang ingin mendukung komposisi tubuh ideal tanpa rasa begah di perut.
2. Wellness Slimming Formula
Beli Wellness Slimming Formula 60 Softgels di Natural Farm
Wellness Slimming Formula adalah suplemen manajemen berat badan yang diformulasikan untuk membantu proses pembakaran lemak lebih optimal. Kandungan utama Clarinol, yakni Conjugated Linoleic Acid (CLA) dengan standar tinggi hingga 8%, yang bekerja membantu mendukung metabolisme lemak yang optimal dan menjaga massa otot.
Suplemen ini bisa menjadi tambahan perjalananmu menuju BB ideal wanita, khususnya bila dikombinasikan dengan olahraga dan pola makan sehat. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi. Penting diingat bahwa suplemen bukanlah pengganti pola makan sehat dan bergizi seimbang.
3. ISOPURE Zero Carb Vanilla
Beli ISOPURE Zero Carb Vanilla 1 lb di Natural Farm
Kalau kamu sedang dalam program diet ketat dan ingin meminimalkan asupan karbohidrat, ISOPURE Zero Carb bisa jadi pilihan tepat. Produk ini mengandung 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) murni dengan 0 gram karbohidrat per sajian.
Protein tinggi dari ISOPURE Zero Carb membantu mempertahankan massa otot saat defisit kalori, sehingga berat badan yang turun berasal dari lemak, bukan otot.
Suplemen whey protein ini pas untuk wanita yang menjalani diet dengan pendekatan rendah karbohidrat. Gunakan sesuai petunjuk dan imbangi dengan asupan cairan yang cukup.
4. Natures Health Slim Assur
Beli Natures Health Slim Assur 60 Capsules di Natural Farm
Natures Health Slim Assur adalah suplemen yang dirancang untuk mendukung manajemen berat badan. Tidak hanya Clarinol, kombinasi chromium picolinate, magnesium, potassium, L-carnitine, dan Garcinia cambogia juga bisa membantu tubuh bekerja lebih efisien dalam mengolah lemak dan mengontrol nafsu makan.
Tetap utamakan pola makan sehat serta aktivitas fisik rutin sebagai fondasi utama program penurunan BB-mu. Pakailah sesuai petunjuk pemakaian pada label kemasan produk, serta konsultasikan dengan dokter bila kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu.
5. ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored
Beli ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored 1 lb di Natural Farm
ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored adalah pilihan fleksibel untuk kamu yang hendak menambah asupan protein tanpa rasa tambahan. Bubuk protein yang mengandung 25 gram 100% Whey Protein Isolate (WPI) ini bisa dicampurkan ke dalam smoothie, oatmeal, atau masakan favorit lainnya.
Suplemen ini juga bebas lemak, karbohidrat, dan gula, sehingga membuatnya hanya punya 100 kalori per sajian. Cocok untuk wanita yang ingin menjaga massa otot selama diet atau mempertahankan BB ideal.
Kandungan laktosa dalam ISOPURE Whey Protein Isolate Unflavored juga terbilang rendah, sehingga cocok untuk kamu yang pencernaannya sensitif terhadap susu sapi.
Temukan produk susu whey protein serta suplemen kesehatan lain untuk membantu proses mencapai berat badan ideal untuk wanita hanya di Natural Farm.