Cara Diet IF yang Benar dan Aman untuk Pemula, Coba Yuk!

Cara diet IF jadi topik yang makin ramai dicari, apalagi buat kamu yang pengen turun berat badan tanpa ribet menghitung kalori tiap menit. Nggak heran, soalnya metode ini memang dikenal fleksibel tanpa terlalu membatasi jenis makanan yang dikonsumsi.

Tapi sebelum buru-buru coba, kamu wajib paham dulu cara diet IF yang benar biar hasilnya maksimal dan tetap aman buat tubuh. Yuk, simak panduan lengkapnya di bawah ini!

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang mengatur waktu makan dan puasa secara bergantian pada periode tertentu. Jenis diet ini nggak mengatur jenis makanan yang boleh dan nggak boleh dimakan, tapi soal kapan kamu boleh makan dan kapan harus berhenti.

Program diet IF bikin kamu boleh makan makanan sehat apa pun dengan porsi normal saat jendela makan berlangsung. Setelah masuk jendela puasa, kamu nggak boleh makan, tapi masih boleh minum air putih atau minuman bebas kalori lainnya.

Tubuh nggak mendapatkan asupan kalori sama sekali sepanjang jendela puasa. Kondisi ini membuat tubuh mulai memakai cadangan lemak sebagai energi pengganti glukosa. Proses ini akan mengurangi lemak tubuh dan membantu proses penurunan berat badan.

Manfaat Intermittent Fasting untuk Tubuh

Selain bantu menurunkan berat badan, intermittent fasting juga memiliki beberapa manfaat lain untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, perlu diingat juga bahwa hasilnya tetap bergantung pada konsistensi dan pola makan harian.

Yuk, simak penjelasan lengkap dari setiap manfaat diet IF bagi kesehatan tubuh berikut ini.

1. Mendukung penurunan berat badan

Saat jendela makan dibatasi, asupan kalori harian ikut berkurang, sehingga tubuh memakai cadangan lemak sebagai sumber energi pengganti glukosa. Ini salah satu alasan cara diet IF banyak dipilih, karena prosesnya nggak ribet menghitung kalori secara ketat. 

Selain itu, jendela puasa juga bisa membantu kurangi kebiasaan ngemil berlebihan yang jadi biang keladi berat badan naik. Apalagi kalau dibarengi pola makan sehat dan olahraga rutin, program menurunkan berat badan bisa lebih stabil dan tahan lama.

2. Membantu menjaga kadar gula darah

Pengidap diabetes tipe 2 yang melakukan pola puasa intermiten alternate day fasting (ADF) setidaknya 11 bulan diketahui mengalami penurunan rata-rata HbA1c sekitar 3% (Albosta & Bakke, 2021). Kadar HbA1c dipakai sebagai penanda seberapa baik kadar gula darah.

Diet IF bisa membantu menurunkan kadar gula darah. Ketika tubuh punya jeda makan lebih panjang, sensitivitas insulin cenderung meningkat sehingga kadar glukosa lebih terkontrol. 

Manfaat ini jadi salah satu alasan cara diet IF menarik buat kamu yang ingin menjaga kadar gula darah sembari menurunkan berat badan. Namun, orang dengan gangguan gula darah wajib konsultasi ke dokter dulu agar perubahan pola makan ini nggak memicu gula darah turun terlalu rendah (hipoglikemia).

3. Membantu mengontrol pola makan

Manfaat intermittent fasting yang nggak kalah penting adalah membantu kamu supaya lebih sadar kapan waktunya makan dan kapan harus berhenti. Dengan jadwal makan yang lebih teratur, kebiasaan ngemil jadi lebih mudah dikontrol dari hari ke hari. 

Tanpa disadari, diet IF juga bisa membantu kurangi kebiasaan makan makanan tinggi kalori. Buat kamu yang sering kalap ngemil di jam-jam tertentu, menerapkan jendela puasa-makan jadi cara efektif membangun kebiasaan makan sehat dan teratur dalam jangka panjang.

4. Mendukung fungsi otak

Penelitian pada objek hewan menunjukkan pembatasan kalori ketat selama 12–48 jam yang diselingi periode makan teratur berpotensi memberikan efek positif terhadap kesehatan otak dan sistem saraf dalam jangka panjang (Gudden et al., 2021).

Ketika tubuh puasa dalam durasi tertentu, energi akan mulai diambil dari pembakaran lemak yang melepaskan keton, sumber energi yang lebih efisien bagi otak dibanding glukosa. 

Banyak orang merasa lebih fokus dan jernih berpikir saat menjalani diet IF, terutama setelah tubuh terbiasa dengan jadwal puasa yang konsisten. Efek ini biasanya makin terasa seiring tubuh beradaptasi terhadap pola makan baru ini.

Baca Juga: Diet Puasa 72 Jam: Cara, Manfaat, dan Risiko yang Perlu Diketahui

Macam-Macam Metode Diet IF dan Cara Menerapkannya

Cara diet IF yang benar dimulai dari memilih metode sesuai kemampuan tubuh. Jadi, jangan langsung pilih metode ekstrem kalau kamu masih pemula. 

Berikut ini adalah beberapa metode diet intermittent fasting yang paling umum dilakukan.

1. Metode 16:8

Cara diet IF dengan metode 16:8 paling biasa dipilih pemula karena ringan dan mudah buat disesuaikan dengan rutinitas harian.

Kamu puasa selama 16 jam dan diberi jendela makan 8 jam, misal makan dari jam 12 siang sampai 8 malam, lalu berpuasa sampai keesokan harinya. Selama puasa, kamu tetap boleh minum air putih, teh, atau kopi tanpa gula, kok!

2. Metode 5:2

Dengan metode 5:2, diet IF akan kamu lakukan dengan makan normal selama 5 hari dalam seminggu, lalu membatasi asupan kalori jadi sekitar 500–600 kalori di 2 hari sisanya. 

Metode ini cocok buat kamu yang nggak sanggup puasa tiap hari, tapi tetap ingin mendapat manfaat intermittent fasting. Pilih 2 hari yang nggak berurutan, misalnya puasa Senin dan Kamis, biar tubuh punya waktu pemulihan yang cukup.

3. Eat-Stop-Eat

Eat-Stop-Eat menerapkan puasa penuh selama 24 jam, umumnya dilakukan 1–2 kali dalam seminggu, misalnya dari makan malam hari ini sampai makan malam berikutnya. 

Metode ini tergolong cukup berat. Sebaiknya hanya dicoba saat tubuh telah terbiasa dengan jendela puasa lebih pendek, seperti 16:8 lebih dulu supaya transisinya nggak terlalu kaget.

4. Alternate Day Fasting

Pada Alternate Day Fasting (ADF), kamu makan normal di satu hari, lalu puasa penuh atau makan dalam porsi sangat sedikit, sekitar 500 kkal, di hari selanjutnya secara bergantian dan dilakukan terus-menerus.

Metode ini hanya disarankan buat kamu yang telah terbiasa melakukan pola diet IF lainnya, karena tubuh perlu adaptasi lebih lama terhadap jeda makan yang panjang dan berulang.

Perbedaan Diet IF dan OCD

Banyak orang menganggap diet IF dan diet OCD itu sama. Diet OCD sebenarnya turunan dari konsep intermittent fasting yang dipopulerkan oleh Deddy Corbuzier di Indonesia.

Berikut ini adalah beberapa perbedaan mendasar antara intermittent fasting dan diet OCD.

Siapa yang Tidak Boleh Melakukan Diet IF?

Walau terlihat fleksibel, diet IF nggak disarankan buat semua orang. Menurut John Hopkins Medicine, metode puasa ini sebaiknya tidak dilakukan oleh anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun, ibu hamil dan menyusui, pengidap diabetes tipe1 yang menggunakan insulin, dan pengidap gangguan makan (eating disorder).

Orang dengan riwayat penyakit kronis, seperti gangguan ginjal atau jantung, juga sebaiknya konsultasi dulu sebelum mencoba. Jangan paksakan diri kamu buat melakukan intermittent fasting kalau kondisi kesehatan belum memungkinkan, ya.

Cara Diet IF yang Benar dan Efektif

Cara diet IF yang benar nggak cuma soal menahan lapar, tetapi juga soal disiplin menjaga kualitas asupan harian. Ikuti beberapa aturan di bawah ini agar manfaatnya maksimal dan risiko efek sampingnya bisa dikurangi.

• Mulai dari jendela puasa-makan yang ringan, seperti metode 16:8, karena ini cara diet IF untuk pemula yang paling aman sebelum lanjut ke metode lebih ketat.
• Tetap penuhi kebutuhan protein, serat, serta nutrisi lainnya selama jendela makan.
• Cukupi cairan tubuh selama puasa dengan air putih, teh, atau kopi tanpa gula agar nggak dehidrasi.
• Hindari makan berlebihan begitu jendela makan dibuka karena dapat bikin manfaat puasa intermittent fasting jadi nggak optimal.
• Pilih makanan bergizi seimbang, bukan makanan tinggi gula dan lemak jenuh, saat jendela makan berlangsung.
• Jaga waktu tidur yang cukup, karena kurang tidur bisa memengaruhi hormon lapar atau ghrelin sehingga bikin program diet kurang efektif.
• Jangan paksakan diri untuk melakukan metode ketat kalau rutinitas sedang padat.
• Segera hentikan dan konsultasi ke dokter ketika muncul pusing, lemas berlebihan, atau ketidaknyamanan lain saat melakukan diet intermittent fasting.

Baca Juga: Apakah Puasa Bisa Menurunkan Berat Badan? Begini Penjelasannya

Pilihan Protein Praktis untuk Dukung Program Diet IF

Menjalani cara diet IF yang benar bakal lebih maksimal kalau asupan protein tetap terjaga, apalagi selama jendela makan yang terbatas. Protein mampu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mempertahankan massa otot supaya nggak ikut terkikis saat puasa. 

Berikut ini adalah beberapa pilihan suplemen protein dari Natural Farm yang boleh banget kamu sesuaikan dengan kebutuhan harian dan gaya hidupmu.

1. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Vanilla

Beli Optimum Nutrition Whey Gold Standard Vanilla 1 lb di Natural Farm

Lagi bingung cara penuhi protein tanpa persiapan yang lama? Optimum Nutrition Whey Gold Standard bisa jadi jawabannya. Suplemen ini mengandung 24 gram protein dan 5,5 gram BCAA per sajian untuk mendukung pemulihan otot setelah olahraga.

Suplemen whey protein ini mengandung Protein Blend, yaitu kombinasi whey protein isolate, whey protein concentrate, dan hydrolyzed whey protein untuk dukung penyerapan optimal

ON Whey Gold Standard juga gampang larut di air atau susu, jadi praktis dikonsumsi kapan saja kamu butuh asupan protein cepat selama menjalani cara diet IF. Cocok diminum saat jendela makan, agar energi tetap terjaga sepanjang hari. 

Suplemen adalah pelengkap pola makan sehat, bukan pengganti. Jadi, pastikan kamu juga mendapatkan asupan protein alami, baik dari sumber protein hewani maupun nabati.

2. Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme

Beli Optimum Nutrition Casein Chocolate Supreme 3.97 lb di Natural Farm

Salah satu tantangan diet IF adalah menjaga rasa kenyang di jendela puasa yang panjang. Nah, Optimum Nutrition Casein ialah solusi tepat karena mengandung casein protein yang penyerapannya lebih lambat dibandingkan protein whey, sehingga memberikan sensasi kenyang yang lebih tahan lama. 

Karakteristik ini membuat suplemen ini pas kamu minum menjelang jendela puasa dimulai, misalnya sebelum tidur malam. Kandungan protein dari kasein membantu menjaga massa otot tetap stabil ketika tubuh tidak mendapat asupan makanan dalam waktu panjang. 

Cukup campur 1 scoop dengan 300–360 ml air dingin, susu skim, atau minuman kesukaan lainnya. Suplemen ini berperan sebagai pelengkap, bukannya pengganti pola makan sehat secara keseluruhan.

3. Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla

Beli Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein Vanilla di Natural Farm

Buat kamu yang menjalani gaya hidup vegan atau vegetarian sambil mencoba cara diet IF, Optimum Nutrition Gold Standard Plant Protein layak masuk ke dalam wishlist.

Protein nabati dalam suplemen ini berasal dari organic grain, kombinasi quinoa, buckwheat, millet, chia, dan amaranth. Nah, kombinasi ini membawa 24 gram protein nabati per sajian dengan profil asam amino lengkap, termasuk 4 gram BCAA per sajian.

ON Gold Standard Plant Protein dirancang untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian, pas buat kamu yang menjalani intermittent fasting dengan pola makan nabati.

Cocok dikonsumsi saat jendela makan, baik itu dicampur air maupun susu nabati favoritmu sebagai cemilan sehat. Ingat, suplemen tetaplah berperan sebagai pelengkap pola makan sehat yang seimbang, bukan pengganti utamanya.

4. BSN Syntha 6 Vanilla

Beli BSN Syntha 6 Vanilla 5 lb di Natural Farm

Ingin variasi rasa yang lebih nikmat selama program diet? BSN Syntha-6 punya kombinasi Protein Matrix dari berbagai sumber dengan rasa yang creamy dan nggak monoton. 

Setiap sajiannya mengandung sekitar 22 gram protein serta 10 asam amino esensial guna mendukung perkembangan dan pemulihan otot setelah beraktivitas fisik. Suplemen ini pas dikonsumsi ketika jendela makan, baik sebagai pengganti cemilan sehat di sore hari atau pendamping menu utama harianmu. 

Dengan rasa Vanilla yang enak di lidah, kamu nggak akan mudah bosan menjalani rutinitas konsumsi protein selama program diet IF berlangsung. Namun, tetap diingat ya, produk ini sifatnya melengkapi, bukan menggantikan pola makan utuh dan seimbang.

5. ISOPURE Infusions Mango Lime

Beli ISOPURE Infusions Mango Lime 0.88 lb di Natural Farm

Kalau kamu bosan sama tekstur protein shake yang biasanya creamy, ISOPURE Infusions bisa jadi alternatif segar buat dicoba, nih! 

Suplemen ini terbuat dari 100% Whey Protein Isolate (WPI) yang memberi sekitar 20 gram protein per sajian dengan tekstur jernih mirip minuman buah, bukan kental seperti susu. 

Rasa Mango Lime yang ringan dan menyegarkan bikin produk ini pas diminum kapan saja selama jendela makan, termasuk saat cuaca lagi panas-panasnya. Untuk kamu yang lagi menjalani diet IF tapi ingin variasi selain susu protein biasa, bisa coba produk ini. 

Meski demikian, harus diingat bahwa suplemen hanya berperan melengkapi nutrisi harian, bukan menggantikan makanan utama saat menjalani program diet.