Vitamin D didapatkan dari mana?

Vitamin D diperoleh dari tiga sumber utama, yakni paparan sinar matahari (UVB), makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, dan produk yang difortifikasi, serta suplemen. Kulit bisa memproduksi vitamin D saat terpapar sinar UVB. Meski demikian, pada orang yang jarang beraktivitas di luar ruangan, asupan dari makanan atau suplemen menjadi sangat penting untuk mencegah defisiensi.

Buah dan sayur apa yang mengandung vitamin D?

Hampir tidak ada buah atau sayuran yang mengandung vitamin D secara alami. Akan tetapi, pengecualian untuk jamur yang terpapar sinar UV, khususnya jamur shiitake, portobello, dan cremini. Saat terpapar sinar UV, jamur memproduksi vitamin D dalam jumlah yang terbatas.

Mengapa vitamin D penting untuk kesehatan?

Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium dan fosfor yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat. Vitamin ini juga mendukung fungsi imun dalam melawan infeksi, mengatur fungsi otot dan saraf, serta berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular dan pengaturan suasana hati.

Apa efek kekurangan vitamin D pada tubuh?

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang lemah (osteomalasia pada orang dewasa dan rakitis pada anak-anak), nyeri tulang dan otot, kelelahan kronis, serta peningkatan risiko infeksi akibat penurunan imun tubuh. Jika dibiarkan jangka panjang, kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis dan penyakit autoimun.

13 Makanan yang Mengandung Vitamin D, Baik untuk Tulang dan Imun!

Makanan yang mengandung vitamin D jadi salah satu komponen penting dalam pola makan sehari-hari. Vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium, menjaga kekuatan tulang, serta mendukung fungsi sistem imun.

Sayangnya, tubuh manusia tidak bisa memproduksi vitamin ini secara mandiri dalam jumlah yang cukup tanpa bantuan paparan sinar matahari atau asupan dari makanan. Memahami sumber vitamin D dari makanan membantu kebutuhannya terpenuhi secara optimal.

Contoh Makanan yang Mengandung Vitamin D

Makanan kaya vitamin D umumnya berasal dari sumber hewani. Namun, beberapa produk nabati dan pangan yang diperkaya vitamin D juga dapat menjadi pilihan.

Berikut ini daftar makanan tinggi vitamin D yang dapat dimasukkan ke dalam menu harian.

Makanan	Kandungan Vitamin D	Porsi
Ikan salmon	441 IU	100 gram
Ikan salmon liar	556–924 IU	100 gram
Ikan makarel	643 IU	100 gram
Ikan tuna	269 IU	100 gram
Ikan sarden	193 IU	100 gram
Ikan herring	167 IU	100 gram
Minyak hati ikan kod	448 IU	1 sdt (5 ml)
Kuning telur	~40 IU	1 butir
Hati sapi	~50 IU	100 gram
Susu sapi diperkaya vitamin D	115–130 IU	240 ml
Jamur terpapar sinar UV	Bervariasi**	100 gram
Susu nabati diperkaya vitamin D	Bervariasi**	240 ml
Sereal diperkaya vitamin D	Bervariasi**	Per sajian
Yogurt diperkaya vitamin D	Bervariasi**	Per sajian

*) Sumber: USDA FoodData Central

**) Kandungan bervariasi tergantung tingkat fortifikasi produsen atau durasi paparan sinar UV; selalu periksa informasi nilai gizi pada label kemasan.

1. Ikan Salmon

Salmon adalah salah satu makanan sumber vitamin D terbaik. Salmon budidaya yang biasa dikonsumsi umumnya mengandung sekitar 441 IU vitamin D per 100 gram.

Sementara itu, ikan salmon liar memiliki kandungan vitamin D yang bisa mencapai 556–924 IU per 100 gram, tergantung musim dan lokasi penangkapan. Salmon dapat diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus.

2. Ikan Makarel

Ikan makarel mentah mengandung sekitar 643 IU vitamin D per 100 gram. Ikan ini juga kaya asam lemak omega-3 yang membantu penyerapan vitamin D, karena sifatnya yang larut di dalam lemak. Makarel cocok diolah dengan cara dibakar atau digoreng.

3. Ikan Tuna

Ikan tuna mengandung sekitar 269 IU vitamin D per 100 gram. Ikan ini mudah ditemui, tinggi manfaat, dan praktis untuk dimasukkan ke dalam lauk sehari-hari. Tuna juga mengandung niasin dan vitamin B12 yang bermanfaat bagi kesehatan.

4. Ikan Sarden

Ikan sarden mengandung 193 IU vitamin D per 100 gram. Selain mudah didapatkan, sarden juga mengandung kalsium dari tulangnya yang ikut dikonsumsi, sehingga kombinasi antara vitamin D dan kalsium dapat berjalan lebih optimal.

5. Ikan Herring

Ikan herring mentah mengandung 167 IU vitamin D per 100 gram. Herring tersedia di dalam bentuk segar, diasinkan, atau diasap, yang termasuk jenis makanan tinggi vitamin D yang umum dikonsumsi di berbagai negara.

6. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod mengandung sekitar 448 IU vitamin D per 1 sendok teh (5 ml). Selain vitamin D, minyak ini juga kaya vitamin A dan omega-3. Suplemen minyak hati ikan cod biasanya tersedia dalam bentuk kapsul atau cair.

7. Kuning Telur

Kuning telur mengandung sekitar 40 IU vitamin D per butir. Telur menjadi makanan sumber vitamin D yang paling mudah ditemukan.

Telur dari ayam yang dipelihara secara bebas (free range) biasanya mengandung vitamin D lebih tinggi karena ayam lebih banyak terpapar sinar matahari.

8. Hati Sapi

Hati sapi mengandung setidaknya 50 IU vitamin D per 100 gram, menurut FoodData Central U.S. Department of Agriculture.

Selain vitamin D, hati sapi juga kaya kandungan zat besi, vitamin B12, dan folat. Anda dapat mengolahnya jadi tumisan atau semur. Hindari rebus terlalu lama agar teksturnya tidak alot.

9. Jamur yang Terpapar Sinar UV

Jamur adalah satu-satunya sumber nabati yang dapat memproduksi vitamin D secara alami ketika terpapar sinar ultraviolet.

Kandungan vitamin D jamur cenderung bervariasi, bergantung pada jenis jamur serta durasi dan intensitas paparan sinar UV. Jamur shiitake, portobello, dan cremini adalah jenis yang mengandung vitamin D paling tinggi dan umum dijual di pasaran.

10. Susu yang Diperkaya Vitamin D

Susu sapi yang difortifikasi atau diperkaya dengan oleh vitamin D mengandung 115–130 IU vitamin D per 240 ml. Untuk memastikannya, pilih susu dengan label 'diperkaya vitamin D' atau 'fortified with vitamin D' pada kemasannya.

11. Susu Nabati yang Diperkaya Vitamin D

Susu nabati, seperti susu kedelai, susu almond, dan susu oat yang difortifikasi, mengandung vitamin D dalam jumlah yang bervariasi. Pilihan ini cocok bagi Anda yang mengalami lactose intolerant, di mana bisa memicu perut kembung hingga diare.

12. Sereal Sarapan yang Diperkaya Vitamin D

Beberapa sereal sarapan juga diperkaya vitamin D selama proses produksi. Kadar vitamin D di dalam sereal sangat bervariasi, tergantung mereknya. Selalu periksa label nilai gizi pada kemasan untuk mengetahui kandungan vitamin D yang tepat.

13. Yogurt yang Diperkaya Vitamin D

Sejumlah produk yogurt di pasaran diperkaya dengan vitamin D. Seperti halnya susu nabati dan sereal, kadar vitamin D pada yogurt sangat bervariasi. Selain vitamin D, yogurt juga mengandung kalsium dan probiotik yang mendukung kesehatan saluran pencernaan.

Kebutuhan Vitamin D Harian untuk Tubuh

Kebutuhan vitamin D harian berbeda-beda tergantung usia dan kondisi kesehatan. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rekomendasi asupan vitamin D harian adalah sebagai berikut.

Kelompok Usia	Kebutuhan Harian (IU)	Kebutuhan Harian (mcg)
Bayi 0–11 bulan	400 IU	10 mcg
Anak-anak 1–18 tahun	600 IU	15 mcg
Dewasa 19–64 tahun	600 IU	15 mcg
Lansia 65 tahun ke atas	800 IU	20 mcg
Ibu hamil dan menyusui	600 IU	15 mcg

*) Sumber: Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 29 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia

Perlu diingat bahwa paparan sinar matahari juga berkontribusi pada pembentukan vitamin D di kulit. Menurut World Health Organization (WHO), paparan sinar matahari selama 15 menit sebanyak 2–3 kali seminggu cukup untuk memicu pembentukan vitamin D pada kulit.

Meski demikian, orang dengan kulit gelap, lanjut usia, dan tinggal di daerah dengan paparan matahari terbatas perlu lebih memperhatikan asupan vitamin D dari makanan atau suplemen untuk mengoptimalkan manfaat vitamin D.

Rekomendasi Suplemen Vitamin D Terbaik di Natural Farm

Meski mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D secara teratur dapat membantu, kebutuhan tubuh tidak selalu terpenuhi dari makanan saja, terutama bagi Anda yang kurang terpapar sinar matahari.

Natural Farm menghadirkan pilihan suplemen vitamin D berkualitas yang sudah teregistrasi BPOM dan siap mendukung kesehatan Anda sehari-hari. Berikut ini adalah rekomendasi vitamin D yang bisa Anda pertimbangkan.

1. NutriWell Vitamin D3 1000 IU

Beli NutriWell Vitamin D3 1000 IU 90 Softgels di Natural Farm

NutriWell Vitamin D3 1000 IU mengandung Cholecalciferol (Vitamin D3), bentuk vitamin D yang mudah diserap tubuh. Setiap softgel menyediakan 1.000 IU vitamin D3 yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin D.

Vitamin D3 membantu proses penyerapan kalsium dan fosfor yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Nutrisi ini juga berperan mendukung fungsi otot dan imun tubuh.

Sebagai pelengkap asupan dari makanan yang mengandung vitamin D, NutriWell Vitamin D3 membantu menjaga kadar vitamin D tetap optimal, terutama bagi Anda yang jarang terpapar sinar matahari atau memiliki asupan vitamin D terbatas dari makanan.

2. Nuvita Vitamin D3 2500 IU

Beli Nuvita Vitamin D3 2500 IU 30 Kaplet di Natural Farm

Nuvita Vitamin D3 2500 IU mengandung vitamin D3 dosis tinggi untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D pada kelompok yang berisiko kekurangan vitamin D, seperti lansia, ibu hamil dan menyusui, serta individu dengan kondisi kesehatan tertentu.

Kandungan 2500 IU vitamin D3 berperan menjaga jumlah vitamin D optimal di dalam tubuh. Vitamin D3 juga membantu penyerapan kalsium dan fosfor untuk tulang dan gigi sehat.

Selain mendukung kesehatan tulang, vitamin D3 berkontribusi di dalam menjaga fungsi otot dan sistem imun. Suplemen ini dapat menjadi pelengkap asupan vitamin D dari makanan sehari-hari ketika kebutuhan tubuh meningkat.

3. Natures Health Vitamin D3 Complex

Beli Natures Health Vitamin D3 Complex 60 Softgels di Natural Farm

Jika Anda mencari suplemen vitamin D dengan manfaat yang lebih lengkap, Natures Health Vitamin D3 Complex bisa menjadi pilihan yang menarik. Kombinasi Vitamin D3, Magnesium, dan Vitamin K2 dalam satu kapsul untuk mendukung kesehatan tulang secara optimal.

Vitamin D3 membantu meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium dapat mengaktifkan vitamin D agar bekerja dengan baik, dan vitamin K2 akan membantu mengarahkan kalsium ke tulang dan gigi.

Sebagai pelengkap asupan dari makanan yang mengandung vitamin D, suplemen Natures Health ini membantu memastikan tubuh mendapatkan nutrisi pendukung yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang dan fungsi tubuh secara menyeluruh.

4. Natural Factors Calcium + Vitamin D3 650 mg / 400 IU

Beli Natural Factors Calcium + Vitamin D3 650 mg / 400 IU 60 Tablets di Natural Farm

Natural Factors Calcium + Vitamin D3 menghadirkan kombinasi 650 mg kalsium dan 400 IU vitamin D3 dalam 1 tablet untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi penting bagi tulang dan gigi. Perpaduan ini membantu tubuh memperoleh manfaat kalsium secara lebih optimal.

Vitamin D3 mempunyai peranan guna meningkatkan penyerapan kalsium, sehingga kalsium bisa dimanfaatkan dengan baik untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Kombinasi keduanya juga mendukung fungsi otot serta kesehatan tulang dalam jangka panjang.

Sebagai pelengkap nutrisi dari makanan, suplemen ini bisa menawarkan cara praktis untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D sekaligus. Pas bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan tulang dengan dukungan nutrisi yang lebih lengkap setiap hari.

5. Nuvita Nutri D3 + K2

Beli Nuvita Nutri D3 + K2 30 Tablet di Natural Farm

Ingin manfaat vitamin D yang lebih optimal? Nuvita Nutri D3 + K2 mengombinasikan vitamin D3 400 IU dan vitamin K2 (MK-7) 40 mcg dalam 1 tablet untuk membantu tubuh mengelola kalsium dengan lebih efektif.

Manfaat vitamin D3 dan K2 lebih optimal saat dikombinasikan. Vitamin D3 bisa membantu meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan dan suplemen, sedangkan vitamin K2 berperan mengarahkan kalsium ke tulang dan gigi, tempat kalsium dibutuhkan.

Jika Anda telah rutin mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, Nuvita Nutri D3 + K2 bisa menjadi pelengkap untuk membantu memaksimalkan manfaatnya. Pilihan tepat bagi Anda yang ingin menjaga kekuatan tulang dan tetap aktif di setiap tahap kehidupan.