8 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol dan Asam Urat

Memilih makanan untuk menurunkan kolesterol dan asam urat memerlukan strategi berbeda karena penyebabnya masing-masing terkait lemak jenuh dan purin. Meski demikian, banyak makanan sehat yang dapat mengatasi keduanya sekaligus.

Nah, kali ini akan dibahas daftar makanan, pantangan, dan tips gaya hidup untuk membantu Anda mengambil keputusan diet yang tepat dalam mengelola kolesterol dan asam urat.

Makanan untuk Menurunkan Kolesterol dan Asam Urat

Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) pada tahun 2018, 28,8% penduduk Indonesia mengidap kolesterol tinggi dan 11,9% mengalami masalah sendi, seperti asam urat. Kedua kondisi tersebut salah satunya dipicu oleh pola makan.

Menyesuaikan pola makan menjadi langkah konkret untuk mengendalikan kadar kolesterol dan asam urat di dalam tubuh. Berikut ini adalah pilihan makanan penurun kolesterol dan asam urat yang penting untuk diperhatikan.

Tabel Ringkasan: Makanan untuk Penderita Kolesterol dan Asam Urat

1. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan praktis makanan untuk menurunkan kolesterol dan asam urat. Serat beta-glukan di dalamnya bisa bekerja mengikat asam empedu di usus, sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.

Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (Whitehead et al., 2014) menjelaskan bahwa konsumsi ≥3 gram beta-glukan per hari efektif menurunkan LDL tanpa memengaruhi kolesterol HDL atau trigliserida.

Oatmeal juga rendah purin, sehingga aman untuk orang dengan asam urat tinggi. Pilih rolled oat daripada instant oat untuk indeks glikemik yang lebih rendah.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah sumber alami EPA dan DHA, jenis asam lemak omega-3 yang punya peran dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.

American Heart Association (Skulas-Ray et al., Circulation 2019) melaporkan dosis tinggi 4 gram per hari EPA+DHA menurunkan trigliserida 20–30% pada pengidap trigliserida tinggi. 

Sifat antiinflamasi omega-3 juga efektif meredam peradangan sendi akibat kristal asam urat. Konsumsi 2–3 porsi per minggu dengan metode masak sehat, seperti dikukus, dipanggang, atau direbus untuk manfaat optimal.

3. Alpukat

Alpukat tinggi akan lemak tak jenuh tunggal dan serat larut untuk membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) tanpa mengurangi kolesterol baik (HDL).

Buah ini juga menjadi sumber serat, kalium, dan vitamin C yang mendukung pembuangan asam urat melalui ginjal. Untuk mendapat manfaat optimal tanpa kalori berlebih, konsumsi setengah buah alpukat sedang per hari sudah cukup.

Kandungan purinnya sangat rendah, menjadikannya salah satu pilihan paling aman untuk orang yang mengidap penyakit asam urat sekaligus kolesterol tinggi.

4. Buah Ceri

Buah ceri, terutama tart cherry, memiliki bukti ilmiah paling kuat untuk asam urat. Penelitian dalam Arthritis & Rheumatism (Zhang et al., 2012) menemukan konsumsi ceri selama 2 hari dikaitkan dengan penurunan risiko serangan gout sebesar 35 persen.

Senyawa antosianin dalam ceri juga memiliki efek antiinflamasi yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Inilah salah satu alasan ceri masuk dalam daftar makanan untuk penderita kolesterol dan asam urat yang paling direkomendasikan.

5. Kacang-kacangan

Kacang almond dan kenari mengandung lemak tak jenuh, serat, dan fitosterol yang dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan di usus.

Sebagai makanan penurun kolesterol dan asam urat, kacang-kacangan juga rendah purin dan dapat menjadi pengganti protein hewani yang lebih aman. Cukup segenggam atau sekitar 30 gram)per hari sudah memberikan manfaat untuk kesehatan tubuh.

6. Sayuran Hijau

Sayuran hijau, seperti brokoli dan kangkung, kaya akan serat larut, sterol tanaman, serta vitamin C yang mendukung pengeluaran asam urat melalui ginjal.

Menurut Arthritis Care & Research (Juraschek et al., 2011), konsumsi suplemen vitamin C dapat menurunkan kadar asam urat serum rata-rata 0,35 mg/dL. Akan tetapi, efek ini kecil dan lebih tepat dipandang sebagai dukungan tambahan, bukan terapi utama.

Tidak semua sayuran hijau aman. Bagi penderita asam urat berat, batasi konsumsi bayam karena kandungan purin di dalamnya cukup tinggi.

7. Minyak Zaitun

Minyak zaitun murni mengandung MUFA dan polifenol, terutama oleocanthal, yang bekerja menghambat oksidasi kolesterol LDL, faktor kunci dalam pembentukan plak arteri.

Studi dalam jurnal Nature (Beauchamp et al., 2005) menyebut bahwa polifenol oleocanthal dalam minyak zaitun bersifat antiinflamasi seperti ibuprofen dalam dosis ringan. Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng atau mentega untuk kesehatan.

8. Teh Hijau

Sebagai penutup dari daftar makanan untuk menurunkan kolesterol dan asam urat, teh hijau menawarkan manfaat ganda. Kandungan senyawa katekin (EGCG) di dalamnya membantu mengurangi kolesterol jahat teroksidasi dan menekan penyerapan kolesterol di usus.

Beberapa studi juga menunjukkan katekin dapat menghambat enzim xantin oksidase, yakni enzim yang mengubah purin jadi asam urat. 

Konsumsi 2–3 cangkir per hari sudah cukup, tanpa tambahan gula. Bagi yang sensitif kafein atau sedang mengonsumsi obat tertentu, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

Baca Juga: Obat Tradisional Asam Urat dan Kolesterol Apa Saja?

Pantangan untuk Penderita Kolesterol dan Asam Urat

Memilih makanan yang tepat sama pentingnya dengan tahu makanan apa saja yang harus dihindari. Berikut ini adalah kelompok makanan penyebab asam urat dan kolesterol tinggi yang signifikan memperburuk kedua kondisi.

Studi dalam British Medical Journal (Choi & Curhan, 2008) menjelaskan bahwa fruktosa dari minuman manis dapat mempercepat produksi asam urat di hati melalui jalur metabolik yang berbeda dari purin biasa. Ini menjelaskan mengapa seseorang yang jarang makan jeroan pun bisa mengalami serangan gout jika konsumsi minuman manis berlebih.

Baca Juga: 10 Pantangan Kolesterol yang Berbahaya dan Harus Dihindari

Tips Lain untuk Mengontrol Kolesterol dan Asam Urat

Pola makan menjadi fondasi utama, tetapi gaya hidup keseluruhan yang akan menentukan seberapa efektif intervensi diet bekerja. 

Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat dilakukan, selain dari konsumsi makanan untuk menurunkan kolesterol dan asam urat.

• Olahraga rutin. Lakukan aktivitas aerobik, misal jalan cepat dan berenang, selama 30 menit untuk membantu meningkatkan HDL dan pembuangan asam urat.
• Cukupi hidrasi. Minum 2–3 liter air per hari agar ginjal membuang asam urat lebih efisien.
• Jaga berat badan. Turunkan 5–10% berat badan untuk mengurangi kadar LDL dan kadar asam urat sekaligus.
• Hindari diet ekstrem/ Puasa drastis memicu pemecahan jaringan tubuh yang dapat melepaskan purin ke darah dan meningkatkan asam urat.
• Kurangi gula dan fruktosa. Batasi minuman manis kemasan yang dapat mencegah lonjakan asam urat.
• Kelola stres. Stres kronis meningkatkan jumlah kortisol di dalam tubuh yang berisiko meningkatkan produksi kolesterol.
• Pantau rutin. Cek kadar kolesterol normal dan asam urat normal per 3–6 bulan guna memantau progres kesehatan.

Dukung Pola Makan Sehat dengan Suplemen Berkualitas dari Natural Farm

Sudah konsisten menerapkan makanan untuk menurunkan kolesterol dan asam urat di atas, tapi hasil cek lab belum kunjung membaik? Atau akses ikan laut segar sulit konsisten setiap minggunya?

Tubuh terkadang membutuhkan asupan tambahan yang lebih terukur untuk mendukung bisa pola makan sehat Anda. Untuk membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, berikut adalah rekomendasi suplemen kesehatan berkualitas dari Natural Farm.

1. Nutriwell Omega-3 Fish Oil

Beli Nutriwell Omega-3 Fish Oil di Natural Farm

Makan ikan laut idealnya 2–3 porsi seminggu. Namun, realitanya banyak dari orang belum memenuhi anjuran tersebut.

Nutriwell Omega-3 Fish Oil hadir untuk menjembatani kekurangan asupan tersebut melalui dosis nutrisi yang konsisten dalam setiap softgelnya. 

• EPA: mendukung kesehatan jantung, kadar trigliserida, dan kenyamanan sendi.
• DHA: penting untuk fungsi kognitif serta kesehatan jantung dan mata.

Disarankan bagi Anda yang jarang makan ikan laut atau hendak memastikan asupan harian omega-3 terpenuhi. Konsumsi 1 softgel setiap hari setelah makan.

2. Wellness Celery Complex

Beli Wellness Celery Complex di Natural Farm

Wellness Celery Complex beda dari suplemen omega-3 karena spesifik dalam mendukung kenyamanan persendian, terutama bagi mereka yang memiliki masalah asam urat.

Manfaat Wellness Celery Complex tidak hanya bersumber dari seledri, tetapi dari sinergi 5 ekstrak herbal yang diformulasikan khusus untuk hasil lebih komprehensif.

• Ekstrak Biji Seledri (250 mg): mengandung luteolin untuk kenyamanan sendi dan stabilitas tekanan darah.
• White Willow Bark (100 mg): sumber salicin alami untuk meredakan peradangan sendi yang ramah pencernaan.
• Feverfew Extract (50 mg): kaya parthenolide sebagai antiinflamasi alami untuk respons peradangan tubuh.
• Devil's Claw Extract (50 mg): mengandung harpagoside yang bisa mendukung kenyamanan sendi.
• Uva Ursi Extract (25 mg): memiliki efek diuretik ringan untuk mendukung fungsi ginjal membuang sisa metabolisme asam urat.

Ideal untuk mendukung kesehatan sendi pascaserangan gout. Minum sesuai aturan pakai. Suplemen merupakan pelengkap nutrisi, bukan pengganti. Tidak dianjurkan bagi ibu hamil dan menyusui atau penderita alergi aspirin dan salisilat.

3. Solaray Devil's Claw

Beli Solaray Devil's Claw di Natural Farm

Solaray Devil's Claw menitikberatkan pada ekstrak tunggal dengan konsentrasi yang lebih pekat. Produk ini solusi tepat bagi Anda yang memerlukan penanganan lebih spesifik.

• Ekstrak Akar Harpagophytum procumbens (525 mg): konsentrasi 10 kali lebih tinggi untuk menjaga kenyamanan sendi secara optimal.
• Kandungan Aktif Harpagoside: glikosida iridoid alami dengan sifat antiinflamasi untuk mendukung kesehatan sendi.
• Kualitas Terjamin: sertifikasi GMP menjamin konsistensi mutu dan dosis di setiap kapsul.
• Ramah Vegan & Non-GMO: menggunakan VegCap nabati, aman bagi vegetarian dan bebas bahan modifikasi genetika.

Cocok untuk Anda yang sering merasa kaku sendi di pagi hari atau pegal setelah aktivitas. Konsumsi 1 kapsul, 3 kali sehari bersama makan. Harap konsultasikan dengan dokter jika Anda sedang menjalani terapi pengencer darah atau memiliki kondisi medis tertentu.

Perbandingan Produk Natural Farm untuk Kolesterol dan Asam Urat